关注心理，守护职工防疫线

疫情不止表现在身体，为自己建立心理免疫力

天河区工会职工防护咨询热线：400-8070-525、020-89284381

2020年才刚刚开始，新型冠状病毒让很多人都居家隔离。面对不断增加的患者，面对铺天盖地的资讯，来势凶猛的疫情，让我们每天都感到焦虑恐慌。疫情期间做好心理防护工作，对提升免疫力有至关重要的作用。疫情防控期间，作为一个普通民众，我们在居家休息、隔离或办公时应该如何合理安排生活，调节心理状态呢？

“隔离的是病毒，不是爱”。天河区总工会为天河区职工送来了“关注心理，守护职工防疫线”服务，如果您和家人有需求请通过拨打心理热线或扫码添加微信客服，预约专业心理咨询师进行一对一咨询服务。

七大心理调适技巧

一、缓解焦虑呼吸法

第一步，通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从“1”默数到“5”。在过程中，尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部，当你吸气的时候，感到腹部慢慢的鼓起来。

第二步，屏住呼吸，慢慢地从“1”默数到“5”。

第三步，通过鼻腔或者口腔，缓缓呼气，同时慢慢从“1”默数到“5”，如果需要更多时间，就数多一些数字。

第四步，确定已经完全呼出气体后，再正常呼吸两次

重复上述步骤，每次练习3-5分钟

二、去除烦恼冷静法

找一个舒适的位置上坐好，放松，深呼吸……深呼吸的同时，告诉自己：此时此刻我真的有很多焦虑和不安，或许还有悲伤，内疚和愤怒。

其实，此时此刻在全国各地，甚至世界上很多地方都会有很多人有这样的情绪，我并不是一个人，或许很多人比我的情况还要严重的多……

我接纳此时此刻的自己，愿我健康，愿我远离病毒，愿我能够被自己关怀，愿我的家人、朋友以及全国各地的朋友，都能以一颗平静的心面对病毒，愿已经被影响的人们也能被关怀，被疗愈。

吸气，感觉你吸进去的每一口空气都是收获周围人的关心与爱，呼气，感觉每一次的吐气都是带着你的善意传递全身供应能量给免疫系统。

三、抵消恐惧积极使命法

每当我们出门上班，将自己暴露在危险的环境之中，每次需要与他人接触时，都带着风险，不免都会心生恐惧。

那么如何克服这种恐惧感呢？

我们可以看看开往武汉的部队，赶赴现场的医护人员，他们是怎么做到的？心理学动力系统解析，人在做一件事的时候，如果只是为了自己，那么就容易权衡利弊，瞻前顾后，当我们跳出只为了自己，而是有更高的使命和责任时，我们内心的恐惧即会下降，使命感和力量感油然而生。

例如：

1、我是党员，我可以回忆自己的入党宣言，用党员的先进性，永远走在群众的前面，我们去工作，也是在为保障社会稳定而奋斗，这样激励自己，获得力量。

2、我是国企事业单位职工，要求自己，我们是国家单位的职工，在社会危难之时，更能承担责任，更加义不容辞。

3、我是家长，将工作与家人结合，在疫情危难之下，我们去工作也是为了家人，为了给家人更好的生活，为了保障家人的生活稳定不受疫情影响，给孩子坚强的榜样，让父母少些担忧。

四、心慌，焦虑

看着每天的新闻数据，朋友圈或是微信群里，认识的朋友被确诊，被隔离，甚至死亡，每天的心情特别的心慌，焦虑。

思考以下四个问题：

1、每天24小时都在焦虑吗，那不焦虑的时间在什么呢？

2、谁跟你在一起，不焦虑的时候发生了什么？”

3、总结，原来我是发生这样的事或者想法才烦恼的。

4、多做一些让自己不焦虑的事情。

五、怎么解决这样的失眠

对还未发生，或者发生几率很小的事产生极度恐慌，极度恐惧，导致生活中焦虑，注意力不集中，办事无精打采，心情持续低落，对什么都不感兴趣，看什么都不爽，完全静不下心来，这是哪出了问题啊？

第一步:平静躺在床上，注意力放在全身并放松这些部位。

第二步:按照足部，小腿，大腿，臀部，手部，前臂，上臂，肩膀，腹部，背部，胸部，手部，颈部，下颚，面部，眼部的顺序周而复始的呼吸。

第三步:呼吸要慢且深，尝试观察气息在鼻孔的出和入，同时心中默念“呼”和“吸”身体放松后很快就能入睡。

六、学校推迟开学，怎么督促孩子呢

第一，家长和孩子在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。

第二，生活计划中要包括娱乐和做家务的内容，最好是能够和孩子一起做的事情，特别是如果家长延期上班，或者在家时间比较长，有时间陪孩子，这是难得的增进亲子之间相互了解的机会。

第三，学习计划要按照学校的要求即可

第四，家长的情绪很重要，尽量不要太焦虑，不要太着急，保持情绪稳定。

第五，家中有即将参加中考、高考的孩子，鼓励孩子组一个学习小组，大家一起制定学习目标，一起谈论学习情况，借用团体动力，帮助孩子提升学习的兴趣和培养自律性。

对于受疫情影响比较大的孩子来说，父母情绪的稳定性非常重要，对孩子的心理状态影响很大。

对青春期以及刚成年的孩子，应该尊重他们对独立和独处的需求，多商量，少管制。

七、预防焦虑清单检视法

1、身体状况：疼痛僵硬、不动、蜷缩、海星呼吸状-----要运动。

2、饮食紊乱或出错：酒精、咖啡因/茶、发酵的乳制品物、甜食和糕点、加糖饮料，能量饮料----要青菜，原生态，清淡，尽量不要刺激身体。

3、作息紊乱：错乱加大焦虑感，肠胃系统，内分泌紊乱，血糖下降，引发焦虑。

4、药物：有很多麻黄碱，也会引发心悸，神经紧张，大脑也会感觉自己很焦虑。

5、资讯和媒体：有的朋友整套锁定新闻台，刷手机看疫情，看多了，产生替代性焦虑。

6、不用负面字眼：这样对自己不好，也对身边人不好----有意识的用正面字眼来表达你的意思。

7、空气流通：气味深刻地影响我们的心情-----芳香疗法，薰衣草、檀香、洋甘菊。

8、大扫除断舍离：整理房子、房间、衣橱。

复工防护指南

行为防护篇：

1、上班途中如何做

正确佩戴一次性医用口罩。尽量不乘坐公共交通工具，建议步行、骑行或乘坐私家车、班车上班。如必须乘坐公共交通工具时，务必全程佩戴口罩。途中尽量避免用手触摸车上物品。

2、入楼工作如何做

进入办公楼前自觉接受体温检测，体温正常可入楼工作，并到卫生间洗手。若体温超过37.2℃，请勿入楼工作，并回家观察休息，必要时到医院就诊。

3、入室办公如何做

保持办公区环境清洁，建议每日通风3次，每次20-30分钟，通风时注意保暖。人与人之间保持1米以上距离，多人办公时佩戴口罩。保持勤洗手、多饮水，坚持在进食前、如厕后按照六步法严格洗手。接待外来人员双方佩戴口罩。

4、参加会议如何做

建议佩戴口罩，进入会议室前洗手消毒。开会人员间隔1米以上。减少集中开会，控制会议时间，会议时间过长时，开窗通风1次。会议结束后场地、家具须进行消毒。茶具用品建议开水浸泡消毒。

5、食堂进餐如何做

采用分餐进食，避免人员密集。餐厅每日消毒1次，餐桌椅使用后进行消毒。餐具用品须高温消毒。操作间保持清洁干燥，严禁生食和熟食用品混用，避免肉类生食。建议营养配餐，清淡适口。

6、下班路上如何做

洗手后佩戴一次性医用口罩外出，回到家中摘掉口罩后首先洗手消毒。手机和钥匙使用消毒湿巾或75%酒精擦拭。居室保持通风和卫生清洁，避免多人聚会。

7、公务采购如何做

须佩戴口罩出行，避开密集人群。与人接触保持1米以上距离，避免在公共场所长时间停留。

8、工间运动如何做

建议适当、适度活动，保证身体状况良好。避免过度、过量运动，造成身体免疫能力下降。

9、公共区域如何做

每日须对门厅、楼道、会议室、电梯、楼梯、卫生间等公共部位进行消毒，尽量使用喷雾消毒。每个区域使用的保洁用具要分开，避免混用。

10、公务出行如何做

专车内部及门把手建议每日用75%酒精擦拭1次。乘坐班车须佩戴口罩，建议班车在使用后用75%酒精对车内及门把手擦拭消毒。

11、后勤人员如何做

服务人员、安保人员、清洁人员工作时须佩戴口罩，并与人保持安全距离。

食堂采购人员或供货人员须佩戴口罩和一次性橡胶手套，避免直接手触肉禽类生鲜材料，摘手套后及时洗手消毒。

保洁人员工作时须佩戴一次性橡胶手套，工作结束后洗手消毒。安保人员须佩戴口罩工作，并认真询问和登记外来人员状况，发现异常情况及时报告。

12、公务来访如何做

须佩戴口罩。进入办公楼前首先进行体温检测，并介绍有无湖北接触史和发热、咳嗽、呼吸不畅等症状。无上述情况，且体温在37.2°正常条件下，方可入楼公干。

13、废弃口罩处理如何做

防疫期间，摘口罩前后做好手卫生，废弃口罩放入垃圾桶内，每天两次使用75%酒精或含氯消毒剂对垃圾桶进行消毒处理。

心理防护篇：

1、克服疑心病。相信大部分人都是安全的，避免花太多时间去揣测尚未发生的事情，把注意力放在如何有效应对和防护上。

2、恢复正常的作息时间和饮食习惯，保持充足的睡眠。

3、上班后不要马上开始紧张繁的工作，先制定工作计划。

4、适当的有氧运用，泡澡，按摩，听音乐，冥想

5、将负面情绪发泄出来，可拨打工会心理服务热线。

天河区工会为所有天河区职工开通“抗战疫情，工会温暖行”的心理热线：400-8070-525、020-89284381

天河区工会为职工提供心理热线服务，帮助职工缓解疫情带来的焦虑、恐慌等心理压力，以及来自工作、生活、情感、教育等问题答疑解惑。为打好疫情阻击战做好后勤保障工作！

心理培训通知：

此次的疫情来势凶猛，作为家人，职工，我们的身心都受到了一定程度的影响，为了更好的帮助大家，帮助自己，天河工会将于2月25日（周二）上午10：00-11：00，邀请心理专家邱凤老师为天河区职工带来抗“疫”讲座《疫情形势下三位一体的心理调适策略》，请大家准时收看。

课程大纲：

1、疫情防御科普

2、如何提升能量让自己干好工作

3、如何保护好自己和家人

4、如何安抚并积极影响客户

讲师介绍：

邱凤

北京师范大学心理学学士华南师范大学心理学硕士

暨南大学EMBA总裁培训班心理培训专家

国家二级心理咨询师2008年汶川地震援助咨询师

原广州武警总队医院心理科戒毒医生

广东省教育局心理健康教师ABC证危机干预培训导师